最近有一個很夯的議題叫超慢跑，很多人問我超慢跑是什麼。它是從日本來的，現在還滿流行的運動，我覺得入門門檻算低，是一個強度低、節奏快，負荷也相當比較少的一項運動，其實很像是原地跑步，它強調的是它的節律，最好是在室內可以到 180 次/每分鐘，甚至到 200次/每分鐘都可以。

那在練得好之後，你可以去戶外開始慢慢地前進，也是抓到一分鐘大概 150 上下這樣子的次數，所以它是一個強度低，可以慢慢的讓心肺燃燒，也可以讓身體有運動到的強度，一開始從低到高的一個好選擇。例如說你可能從來沒有運動習慣的人，或是你是老人家銀髮族想要開始運動，這個運動就類似原地跑步，開始慢慢地讓自己動起來的一個好入門方式。

超慢跑示意圖／Unsplash

這個運動有一我覺得要特別跟大家提醒就是，因為它的強度低，你只要記得幾個重要的步驟就好，包括像落地的時候，這也是大家最強調的部分，你千萬不可以掂腳，你要從前腳掌落地，不是腳跟落地，這是一個他們比較強調的重點。那腳掌落地，落在大概你的腳指接觸到骨頭後緣一點點的位置（是前腳掌的後緣），所以你落下去的時候會從這地方落地，絕對不是像掂腳動作，因為掂腳可能就會造成一些運動傷害，這是一個非常需要注意的地方。
另外，熱身還是一定需要的，不管什麼運動即使它強度再低，即使你可以微笑奔跑、微笑踏步，都要熱身也都要收操，這是一定一定要的！
再來就是不要過度使用，例如說我今天覺得好我要來跑步，就每天跑半小時，也不要這樣，你必須要從慢慢地循序漸進，也不能一次負荷超重。假設你今天體重比較重，那你可能在開始這個運動之前要稍微評估一下，如果你又過重的話，這部分時間上要抓好一點點。

超慢跑再來要注意的就是平衡，因為這個動作它是一樣會有雙腳交替的動作，所以老人家如果要做這個運動，平衡要很重要，例如說你要找一個固定的家具，假設我今天要跌倒或傾斜，我可以扶住的，安全上一定要注意這件事情。

小編問我說那足底筋膜炎可不可以跑，當然可以跑！但是如果是足底筋膜炎的患者，我會強調就是要伸展，這非常的重要，就像我在推動的
足底筋膜炎它的一個很重要的特徵是，早上起床第一步很痛怎麼做呢！？首先千萬不要直接站起來，你會超級痛，我們都會先把腳放在床邊
，你要起床了，腳先落地以後，我們希望你的地上是有地毯，或是可以墊個墊子，剛起床腳熱熱的踩到地板，一碰就是冰的這是不行的喔，所以今天墊個地毯或是一個毯子就可以，接著把腳放在上面，先做這個動作就好（腳板緩慢往後滑到底），再收起來，這是一個某程度的伸展，這樣子嚕，多做幾次，讓它有拉開，做完之後再活動一下，這伸展動作幾次之後再踏，它就不會那麼痛了。

所以如果你今天要做超慢跑的話，還是一樣，這個伸展一定要做夠，如果你覺得不夠，可以利用彈力帶幫忙拉，就是一定要把它整個拉開，ˊ這樣你在跑超慢跑的時候，它才能夠比較穩固的落地，就可以讓這整個腳下肢的筋膜都鬆開。記住不要太勉強，你要記得所有的運動都是開心的，只要注意動作是正確的，我覺得它都對你會有幫助！

封面圖片：Unsplash

責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自生生優動-張正琪物理治療師，原影片出處：《低強度運動！什麼是超慢跑》】

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